Боли в спине и шее, проблемы с пищеварением и лишние килограммы грозят многим офисным сотрудникам и работникам на удаленке. Но что делать, не менять же профессию? Мы собрали несколько полезных привычек, которые помогут позаботиться о здоровье прямо на рабочем месте.
Делайте часть работы стоя
В идеале при сидячей работе нужно делать 8-10-ти минутные перерывы каждый час. Но если работы так много, что от нее невозможно оторваться, заведите привычку делать часть задач, стоя или двигаясь по кабинету. Таким образом можно вести телефонные переговоры, читать бумажные документы или общаться с коллегами. Так вы совместите работу с легкой зарядкой для костей и суставов и разгоните кровь в тазовой области, предупредив возникновение запоров.
В Европе даже стала популярной идея работать за компьютером стоя. Для этого производители мебели стали выпускать специальные столы-трансформеры с системой Stand Up. Регулируя в них уровень столешницы, можно без отрыва от работы менять положение с сидячего на вертикальное.
Тем более что сидит современный человек не только на работе. Уже даже есть такое понятие, как "синдром 3-х кресел": на работе, в машине, дома. В итоге мышечный каркас ослабевает, что увеличивает нагрузку на суставы и, как следствие, повышает риск артрозов в молодом возрасте.
Не сутультесь и не сидите нога за ногу
Это провоцирует искривление позвоночника и застой крови в тазовой области. А это неизбежно приведет к проблемам с осанкой, пищеварением и интимным здоровьем, в том числе спровоцирует ослабление мышц тазового дна. Итогом может стать недержание мочи у женщин и эректильная дисфункция у мужчин.
Спина должна быть ровной, колени располагаться чуть ниже бедер, ступни стоять на полу, а локти лежать на столе под прямым углом – все именно так, как учили в школе.
А чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника в поясничной области (так называемый лордоз), можно использовать специальную ортопедическую подушку в виде валика. Это поможет снять напряжение в спине и снизить риск остеохондроза.
Выполняйте физические упражнения прямо за столом
Нужно прослушать часовой вебинар? Тогда не просто сидите и слушайте, а сделайте во время этого несколько простых упражнений. Это могут быть наклоны верхней частью туловища и шеей вперед-назад-влево-вправо, вращение плечами, сгибание рук в области локтей и запястий, поднятие стоп на носок.
Такие простые упражнения станут отличной тренировкой для суставов, улучшат кровообращение и ускорят метаболические процессы. А это положительно скажется и на мозге, значит, увеличит продуктивность на работе. Получается двойная польза.
Включите в рацион больше клетчатки
Сидячая работа приводит к замедлению метаболизма и застою крови в тазовой области, что часто провоцирует возникновение запоров. Предупредить это поможет питание с большим количеством клетчатки. Главным ее источником являются овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши, сухофрукты, орехи и семена: кешью, фундук, грецкие, кунжут, льняное семя. А еще не забудьте пить воду в течение дня: она поможет улучшить обмен веществ и запустить процессы пищеварения.
Если же проблема с запорами уже дала о себе знать, можно воспользоваться легкими слабительными на основе инулина или лактулозы. Они размягчают содержимое кишечника и усиливают его перистальтику. Это помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Отдавайте предпочтение полезным перекусам
Если работы так много, что вы часто затягиваете с полноценным обедом, не обойтись без полезных перекусов. И, конечно, это не сладкое печенье и шоколадные конфеты.
Отличный вариант – фрукты и ягоды, орехи, фруктовые и овощные чипсы, цельнозерновые батончики, ржаные хлебцы, пара долек темного шоколада без сахара. Такие продукты утолят чувство голода, не навредив фигуре и здоровью.
Используйте фитбол вместо стула
Работаете дома или одни в личном кабинете? Тогда смело меняйте офисный стул на большой фитбол. Зачем? При сидении на фитболе задействуются практически все мышцы спины, ног и шеи. В итоге вы одновременно работаете и тренируете опорно-двигательный аппарат, который больше всего страдает при сидячей работе.
Правильно установите монитор
Проследите, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Можно поставить монитор на подставку или хотя бы на пачку бумаг, чтобы не тянутся к нему наклоненной головой. Поскольку такое положение неизбежно приведет к боли в шейно-воротниковой зоне из-за напряжения мышц. Это состояние еще называют "компьютерной шеей". На его фоне у некоторых людей часто возникает холка в районе седьмого позвонка, беспокоят головные боли и двоение в глазах.
Что в итоге?
Многочасовое сидение на работе может спровоцировать боли в пояснице и шее, расстройства пищеварения и набор веса. Избежать этих неприятных последствий можно с помощью таких простых советов:
-
Делайте часть работы в вертикальном положении: стоя или прохаживаясь по кабинету. Таким образом удобно вести телефонные переговоры, читать бумажные документы, общаться с коллегами или повторять текст презентации.
-
Не сутультесь и не закидывайте нога за ногу, а сидите правильно: спина должна быть ровной, колени располагаться чуть ниже бедер, ступни стоять на полу. При необходимости можно воспользоваться специальными приспособлениями: подставкой для ног и валиком для спины.
-
Периодически выполняйте простые физические упражнения прямо за столом. Если же вы работаете дома, вместо стула можно использовать фитбол или обзавестись модной новинкой – столом-трансформером с системой Stand Up.
-
Выбирайте полезные перекусы: фрукты, ягоды, орехи, злаковые батончики, фруктовые и овощные чипсы, ржаные хлебцы. С помощью этих продуктов можно убить сразу двух зайцев: быстро утолить голод между основными приемами пищи и добавить в рацион больше клетчатки.
Автор: Ирина Ивлиева